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Du solltest jeden Tag Nüsse essen.

Jährlich gibt es neue Erkenntnisse zum Thema Ernährung. Neue Trends entstehen, alte Weisheiten werden wieder verworfen. In manchen Jahren sogar gegensätzlich. Zum Glück bleiben auch ein paar Dinge gleich. Zum Beispiel: es gibt keine einheitlich gute Ernährung. Denn jeder Körper ist ein Unikat. Aber gute Ernährung hat immer die gleichen Ziele: die Lebensqualität, die Lebenszeit und das Wohlbefinden zu verbessern. Und da kommen die Nüsse ins Spiel. Eine Vielzahl von Nüssen bietet zahlreiche Vorteile in Bezug auf gesunde Fette und Nährstoffe. Aber sie sind nicht alle gleich.
Generell haben Nüsse eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und sie mindern das Risiko von Herzkreislauferkrankungen.

Viele Studien belegen die positive Wirkung von Nüssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht Nüsse als essenziellen Bestandteil der ausgewogenen und vorbeugenden Ernährung und empfiehlt 20 Gramm Nüsse pro Tag (ca. eine Hand voll). Meinen Lieblings-Fakt brachte eine britische Studie mit 820.000 Teilnehmern: eine Portion Nüsse pro Tag senkt das Risiko des vorzeitigen Todes um 22 Prozent. Attraktiver kann man Nüsse kaum noch machen, oder?

Aber wo sind die Unterschiede und gibt es besonders nährstoffreiche Sorten? Dazu haben wir uns die 5 beliebtesten Nusssorten angeschaut.  

Mandeln
Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und Magnesium sowie eine gute Portion Kalzium. Eine koreanische Studie ergab, dass der Verzehr von etwa 25 Gramm Mandeln pro Tag (ungefähr 20 Mandeln) den Blutfettspiegel, einschließlich Triglyceride, verbessern kann. Veganer wissen, wovon die Rede ist. Weniger Blutfett, mehr Energie. Eine Studie der Universität von Florida ergab, dass ihr Fasergehalt gute Bakterien im Darm und eine gute Allgemeingesundheit fördern kann.

Haselnüsse
Haselnüsse sind neben Zink besonders reich an Vitamin E, das die Körperzellen schützt, sowie den Mineralien Kupfer und Mangan. Sie enthalten Kalzium, Eisen und Phosphor, jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da Haselnüsse fast 40 Prozent Proteine enthalten, gelten sie auch als Kraftnahrung. Denn sie liefern dem Körper das nötige Eiweiß für den Muskelaufbau und die wichtigen Fette für eine gute Gehirnaktivität.

Walnüsse
Walnüsse sind auf vielen Listen der Spitzenreiter mit doppelt so vielen Antioxidantien wie andere Nüsse und einer Vielzahl gesunder Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Herzgesundheit kann der Verzehr von Walnüssen das Risiko einer Depression verringern. Das gelingt der Walnuss durch reichlich Tryptophan, das beruhigend und stimmungsaufhellend wirkt.

Erdnüsse
Eigentlich sind es keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte. Trotzdem haben sie die typischen ungesättigten Fettsäuren und die vielen positiven Eigenschaften. Wie die Walnuss enthält auch die Erdnuss Tryptophan, das beruhigend und stimmungsaufhellend wirkt. Die enthaltene Folsäure ist in der Schwangerschaft für die Embryo-Entwicklung wichtig. Darüber hinaus hat die Erdnuss von allen Nüssen das meiste Vitamin B3. Dies hat eine wichtige Funktion im Stoffwechsel, erweitert die Blutgefäße und senkt den Cholesterinspiegel.

Pistazien
Pistazien enthalten Antioxidantien wie Lutein, das für die Gesundheit der Augen wichtig ist, Beta-Carotin und Vitamin E. Das Essen von Pistazien kann laut Forschung dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und die Herzgesundheit zu erhalten.

Pekannüsse
Pekannüsse sind reich an Antioxidantien und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Eine kürzlich von der Tufts University durchgeführte Studie ergab, dass Pekannüsse Teil einer ausgewogenen Anti-Diabetes-Diät sind.

Pur oder nicht?
Um die meisten Nährstoffe ohne Natriumzusatz zu erhalten, sind viele davon überzeugt, dass rohe und ungesalzene Nüssen besser sind. Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass trockenes Rösten (das auch den Nussgeschmack verbessert) und leichtes Salzen keinen Einfluss auf den Nährstoffgehalt haben.

Fun-Fakt zu Schluss
Maronen sind auch Nüsse. Und Nüsse gehören botanisch gesehen zum Obst.

 

Foto: Marcos Paulo Prado

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